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美白用吃的!营养师公开10大美白蔬果

2016-04-28华人健康网
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核心提示:随着夏天脚步接近,防晒大作战也随之展开!想要成功美白,光靠外出做好防晒可不够!

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  随着夏天脚步接近,防晒大作战也随之展开!想要成功美白,光靠外出做好防晒可不够!营养师表示,想要拥有白皙、无瑕的肌肤,不防多食用绿豆芽、甜椒、香吉士、奇异果等富含维生素C的「TOP5蔬菜+TOP5水果」,做好体内保养,达到美肌目地!

  巧补维生素C助美白?关键在减少黑色素形成

  适度摄取维生素C,为何有助美白、维持好肤质?赵函颖营养师表示,这是因为维生素C成分有助抑制皮肤「酪胺酸酶」的活性(酪胺酸酶是形成黑色素的重要触媒),防止酪胺酸酶活性被催化,减少黑色素形成,达到美白、淡斑的效果。

  除了有助减少黑色素形成外,维生素C成分更是人体肌肤合成胶原蛋白的重要前驱物。因此,适度补充维生素C,不但能协助胶原蛋白的生成,维持皮肤组织的弹性,更能让皮肤保持较澎润的状态、降低肌肤纹路现形的机会。

  补维生素C这样做!营养师公开10大美白蔬果

  如何正确补充维生素C?赵函颖营养师特别从营养学角度来评估,挑出日常生活中甜份、热量不会过高,又含有丰富维生素C成分的「5种高维生素C蔬菜」,以及「5种高维生素C水果」,提供给大家参考:

  【维生素C排名蔬菜TOP5】

  TOP1/绿豆芽

  外表鲜绿的绿豆芽,不仅口感美味爽脆,更含有大量的膳食纤维及丰富的维生素C、钾、钙、磷、镁等营养素。且最重要的是,每100公克的绿豆芽,维生素C含量高达184毫克,适度食用对于肌肤美白有不错的效果。

  TOP2/羽衣甘蓝(Kale)

  属于十字花科一员的羽衣甘蓝,不仅热量低,其维生素C含量更有120毫克之多;同时,含有1.5毫克的铁质。适量补充有助于促进血液循环,维持肌肤红润、光泽。

  TOP3/甜椒

  赵函颖营养师表示,想要摄取维生素C,色泽缤纷且每100公克维生素C含量有94毫克之多的红黄甜椒,就是相当好的美肤选择。且其富含的β胡萝卜素对人体健康更是好处多多。

  TOP4/山苦瓜

  相较于市面上常见的白苦瓜、绿苦瓜,外表色泽呈现深绿色的山苦瓜,在营养价值上更是惊人!以维生素C含量来说,每100公克的山苦瓜,就有87毫克的维生素C,将近等量一般苦瓜47毫克的2倍,相当可观!

  TOP5/白绿花椰菜

  花椰菜含有萝卜硫素、吲哚(INDOLE)、芳香异硫氰酸盐,适度食用不仅有助增强免疫力;其含有的丰富维生素C成分(白花椰菜每100公克维生素C含量为73毫克;绿花椰菜每100公克维生素C含量为69毫克),对于皮肤更有加速黑色素代谢、帮助美白的作用。

  【常见高维生素C水果TOP5】

  TOP1/香吉士

  色泽鲜黄、口感酸甜、一年四季都容易取得的香吉士不仅鲜美多汁,在维生素C含量上,也不容小觑!以每100公克的香吉士来说,其维生素C含量就有92毫克之多,是民众补充维生素C的好选择。

  TOP2/奇异果

  奇异果含有30种以上的维生素和矿物质,属于高营养密度的水果。其中,抗氧化维生素─维生素A、C、E的含量都高于水平。尤其是,维生素C含量每100公克就有87毫克之多。适度食用不仅有助清除自由基、抵御紫外线伤害,让肌肤不易老化,对于肌肤美白也有一定的好处。

  TOP3/泰国芭乐

  果肉白、口感清脆鲜甜的泰国芭乐是许多爱美女性的最爱!不过,芭乐可不仅好吃而已,每100公克的泰国芭乐,更是含有81毫克维生素C,除了有益肌 肤健康外;再加上,芭乐热量低、膳食纤维含量丰富的特性,有助排除体内废物,让肌肤更加明亮。因此,更让它成为不少人减肥时,最爱的水果之一。

  TOP4/木瓜

  想要维持美丽肌肤,甜美好吃的木瓜,更是女性朋友不可错过的水果!事实上,木瓜不仅含有有利抵抗紫外线对肌肤的伤害、减少黑色素细胞的产生的茄红素;其维生素C含量也同样惊人,每100公克就有74毫克之多,可谓爱美女性日常饮食保养的好伙伴。

  TOP5/圣女西红柿

  每100公克的圣女西红柿就有64毫克的维生素C,适度食用对于抑制黑色素生成、防止黑斑、暗沈等肌肤问题有不错的助益。另外,圣女西红柿还含有很强的抗氧化剂「茄红素」,可消除体内自由基、预防肌肤老化、产生斑点,让肌肤白皙、明亮又有弹性。

  喝出无瑕肌!营养师推3「美肤蔬果汁」

  除了上述10高维生素C蔬果的营养好处加以说明外,赵函颖营养师特别利用以上提到的蔬果,设计3款兼顾营养美味的「美肤蔬果汁」,分享给爱美的女性朋友。

  ★多C美肤饮

  材料:奇异果1颗、羽衣甘蓝(约1个拳头大)、煮熟白木耳1片(约巴掌大)、苹果1/2颗。

  作法:

  1.奇异果、苹果洗净去皮,果肉切丁备用。

  2.羽衣甘蓝对切洗净备用。

  3.白木耳洗净、烫熟后切小块备用。

  4.将上述准备好的材料放入果汁机中,以200C.C.的水搅打均匀即可饮用。

  效果:

  奇异果、羽衣甘蓝,含有丰富的维生素C;煮熟的白木耳,则含有丰富的水溶性膳食纤维,适度补充有助维持肠道健康;至于苹果中独特的果胶成分,对于肠道消化正常运作更是好处多多。

  ★高纤护肠饮

  材料:芭乐1颗、西洋芹菜1/2条、无调味坚果10公克。

  作法:

  1.芭乐、西洋芹菜洗净切丁备用。

  2.将上述处理好的材料放入果汁机中,加入无调味坚果,以200C.C.的水搅打均匀即可饮用。

  效果:

  芭乐含有大量的维生素C、西洋芹菜则属于高膳食纤维的一员,搭配具有润肠功效的油质(无调味坚果),一同搅打饮用;不但,能有效帮助人体补充维生素C,更有促进肠道蠕动、刺激排便的作用。

  ★酵素多多汁

  材料:黄椒1/2颗、凤梨1小碗(约1个拳头大)、苹果1/2颗、老姜1片。

  作法:

  1.凤梨、苹果洗净去皮,果肉切小丁备用。

  2.黄椒切小丁备用。

  3.将上述处理好的材料放入果汁机中,加入老姜1片,以200C.C.的水搅打均匀即可饮用。

  效果:

  凤梨含有的独特凤梨酵素,有抗发炎、降低晒后皮肤发炎反应的作用;黄椒,则富含大量的维生素C;苹果,含有果胶及水溶性膳食纤维。加入有助去除蔬果寒凉性质的老姜一同搅拌饮用,对肌肤保养及循环好气色都有帮助。

  【营养师小叮咛】:

  赵函颖营养师也提醒,要想维持透亮净白的好肤质,日常生活中补充足够的水分(体重公斤数X30~40C.C.),以及适度的运动非常重要!若担忧户 外运动晒黑,不妨试着在家做原地开合跳的动作,持续5分钟;然后,原地踏步5分钟的间歇性运动,就是促进新陈代谢,保持红润好气色的方式。

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