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留住“肌”本 让你年轻10岁

2016-06-29 01:25:49华人健康网
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核心提示:相信很多人都有相同的感觉,年过30,眼周出现细纹、脸颊开始松垮,这些都可能是身体「蛋白质流失」征兆,肌肉持续流失更是加速老化的元凶。因此,维持肌力、 锻鍊体态才能远离老态龙钟。

  相信很多人都有相同的感觉,年过30,体力大不如前,周末只想宅在家,拥抱枕头睡上一整天,完全提不起劲,走路弯腰驼背、步伐愈来愈慢,眼周出现细纹、脸 颊开始松垮,渐渐以宽松舒适的衣物取代过去性感贴身的服装,小心这些都可能是身体「蛋白质流失」征兆,肌肉持续流失更是加速老化的元凶。因此,维持肌力、 锻鍊体态才能远离老态龙钟。

  几岁不重要 能动最重要

  [除适度运动外,长肌肉关键在于补充蛋白质,能减少肌肉流失风险。]

  专业营养师张筑婷指出,老是身心功能逐渐衰退的过程,过去认为避免三高、远离疾病就算是健康,事实上,保有良好的生活能力,可以爬山、旅游、维持行 动及社交能力,顾及生理机能与心灵健全,才算是真正的健康。根据统计,造成高龄者健康严重危害的原因往往是”失能”而非疾病,无论是否有慢性病,零失能的 高龄者总比失能者活得更久。千万不要因为疾病而过度限制饮食,常常见到患者只有轻微糖尿病,却从此不敢吃水果、吃肉和淀粉,矫枉过正的饮食习惯,造成患者 营养不良、体力不佳,整天无精打采、虚弱无力,反而容易增加跌倒、住院、甚至死亡风险。

  肌少危机 有年轻化趋势

  有研究指出,一个人从30岁开始肌肉会慢慢流失,到了40岁以后,每年肌肉量的减少速度更是快速,且年纪越大,肌肉的质与量更会逐年降低,「肌少 症」过去是年长者易出现的症状,但近年来却有年轻化的趋势。现代人在运动量不足,蛋白质吃不好的情况下,也逐渐出现类似肌少的症状,如果发现自己脸颊肌肉 松弛、坐不直、站不久、走不远、跑不动…等生活征兆,就该提醒自己注意并改善平时饮食及活动习惯。

  巩固肌力 乳清蛋白+白胺酸+维生素D

  基本上,长肌肉的关键就在于蛋白质。张筑婷营养师强调,过去对于蛋白质的饮食建议较为保守,随着愈来愈多的研究显示,预防肌少症,健康成人每人每日 蛋白质摄取量,应该增加至1.2gm/kg(体重);而乳清蛋白则是增「肌」首选,吸收速度及利用率高于酪蛋白及大豆蛋白,能帮助肌肉的合成、避免肌肉流 失,其中致胜关键就在于乳清蛋白含有丰富的白胺酸。白胺酸象是肌肉的催生师,可刺激身体蛋白质、肌肉的合成,随着年纪愈大,对于白胺酸的需要更是迫切。维 生素D号称肌肉维他命,能够维持肌肉健康,增加高龄者身体支撑力,减少跌倒频率。

  预防肌少 饮食运动小锦囊

  1.聪明补充蛋白质:建议每天摄取蛋白质的总量要够,最好能分散至三餐摄取,帮助肌肉合成效果更好。平日选择优 质含有白胺酸(Leucine)的蛋白质,如:牛奶、蛋、鸡肉、瘦肉、鱼等天然食物,或是多补充含有乳清蛋白+白胺酸的优蛋白营养品加强补充。把握运动完 30分钟内,立刻补充优质蛋白质,是增加肌肉合成的黄金时机。

  2.增加活动量:根据世界卫生组织建议,成年人每周必须从事150分钟以上的中度身体活动。而国内近来倡导「531」的运动新原则,1星期运动5天,平均1天30分锺,每次至少持续10分钟以上。赶快挥别久坐不动的坏习惯,为健康动起来。

  3.加强肌肉训练:建议除了有氧运动外,平日也要多做抗阻性运动,像举哑铃、伏地挺身、仰卧起坐等,才能达到增肌减脂的效果。

  留住「肌」本,趁现在! 30岁起,关键时刻,肌少成多,记得掌握增肌秘诀,蛋白质吃得好、吃的够、补对时机,有氧、无氧运动并重,让你健康年轻、更有力。

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